Un Buen Desayuno

Un desayuno sano y equilibrado

Un buen desayuno provee de un cuarto a un tercio, de la energía y los nutrientes necesarios a diario. Así que los niños que no desayunan pierden parte de sus necesidades alimenticias diarias.

El desayuno ideal se debe dividir en una toma a primera hora de la mañana y otra a media mañana, para repartir las calorías y mantener estables los niveles de glucosa.

Entre el desayuno y la toma de media mañana se deben incluir básicamente cuatro grupos de alimentos:


Cereales
Dentro de ellos están el pan, las galletas, cereales de desayuno (avena, arroz, trigo, ...). El pan, sobre todo integral, es un alimento ideal y casi imprescindible en el desayuno debido a su alto contenido en hidratos de absorción lenta, fibra, sales minerales y vitaminas del grupo B.


Lácteos
Dentro de los lácteos están la leche, yogur, queso, cuajadas, etc. Los productos lácteos fundamentalmente aportan proteínas y aseguran la cantidad diaria necesaria de calcio. Asimismo contienen vitamina A, D y vitaminas del grupo B.

Fruta
La fruta es rica en hidratos de carbono de absorción rápida, agua, minerales y fibra pero, además es una estupenda forma de proporcionar a nuestro organismo la dosis diaria de vitaminas que necesita, sobre todo de vitamina C. Una forma de consumirla es tomar zumo de naranja natural y recién exprimido para comenzar, ya que además del aporte de vitamina C, ayuda a regular nuestro intestino y refuerza las defensas de nuestro organismo. Aunque hemos de tener en cuenta que la fruta entera aporta una cantidad de fibra que no aporta el zumo.

Proteínas

Alguna proteína tipo mantequilla, queso, fiambre, ....

No importa si los niños son niños preescolares, de primer grado o del primer año en la Universidad, el desayuno les da una ola de energía y mejora el comportamiento en el aula, la actitud en general y el funcionamiento mental y físico.

Propuesta de un desayuno que es una bomba de energía:

1 Tomate

1 cucharadita de aceite de oliva

Queso

1 plátano

Yogur natural /azucarado líquido

leche

Tostadas con tomate y queso:
Rallar un tomate con el rallador de quesos en un bol, añadirle una cucharadita de aceite de oliva y un poquito de sal y remover hasta crear una salsa. Si deseas que sea más nutritivo le puedes añadir medio aguacate machacado a la salsa, les entusiasmara. Tostar una rebanada de pan, lo ideal sería integral, pero es más difícil que les guste a los pequeños, con lo cual es perfecto pan normal. Poner unas cucharadas de salsa sobre la tostada y extender, a continuación el queso (debe ser un queso suave fresco, manchego poco curado). Estarán también deliciosas con jamón dulce o serrano, un filetito de rosbeef, ...

Batido de Fresas y plátano:
Meter en la licuadora un plátano troceado, a continuación ir añadiendo fresas (en función de la cantidad que se desee, para unos cuatro vasos como 20 fresas), aunque te parezca increíble las fresas arrastran al plátano. A este concentrado, le añadiremos las mismas partes de leche que de yogur liquido natural y azúcar al gusto del consumidor.




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Tipos de Cocción de Verduras

Cocción a la inglesa:
Consiste en introducir las verduras en agua hirviendo con sal.
Una vez cocidas, se remojan en agua fría, se escurren y se dejan listas para su consumo o se continúa su cocinado; con un refrito, bechamel...
Las verduras que se utilizan para este tipo de cocinado son las verduras verdes y las verduras congeladas, tales como los guisantes, las vainas, las alcachofas congeladas y frescas, (si las cocemos sin pelar), las espinacas, las coles de Bruselas, cardo congelado, las hojas de las acelgas, las habas congeladas, también la zanahoria y el puerro.

Blanquear o escaldar :
Esta técnica se utiliza para reducir el volumen de algunas verduras y aplicarles después alguna otra técnica. Consiste en introducirlas durante breves instantes en agua hirviendo con sal (generalmente cuando se introduce una verdura deja de hervir el agua y se le mantiene hasta que comience a hervir de nuevo y durante 2 minutos más). Se utiliza generalmente para verduras de hojas tales como la berza, espinacas, acelgas, lechuga o endibias. También se emplea esta técnica para cocer verduras de sabor pronunciado, como la berza, que primero se escalda y luego se cuece. El escaldado también se usa para pelar ciertos frutos como el tomate.

Cocción en caldo blanco:
Esta técnica se usa para las verduras que se oxidan con el contacto del oxigeno del aire. Consiste en diluir una cucharada de harina y el zumo de 1 limón en 2 litros de agua y en este caldo de color blanquecino cocemos la verdura. Este caldo, una vez utilizado, no se puede aprovechar para tomarlo y es conveniente deslavar las verduras una vez cocidas en este caldo. Las verduras que principalmente se utilizan son las alcachofas, para ello deberemos quitarle las hojas exteriores hasta llegar a la zona blanca, introducirlas en el fondo blanco y dejarlas cocer. También se emplean en esta técnica, las pencas de las acelgas, los cardos y las endibias.

Cocción para las verduras ricas en carotenos:
Con esta técnica se utiliza poca cantidad de agua y sal. La verdura mas clásica que se utiliza con esta técnica es la zanahoria que al introducirla en poco agua, pierde color y lo recupera durante la cocción.

El estofado:
Estofar consiste en cocinar un género, en este caso verduras, en compañía de unos elementos de condimentación a fuego suave y destapado; así se consigue provocar la exudación del agua de congelación o constitución. Se trata sobre todo de que haya el mayor intercambio entre el elemento principal (verdura) y los elementos de condimentación. En esta técnica se van a utilizar verduras ricas en agua de constitución y de sabores pronunciados tales como las endibias, las habas, los champiñones, etc.

El asado:
Las verduras que se asan a la plancha o parrilla son: las setas, la cebolla, los pimientos troceados, las berenjena, las alcachofas, los tomates. Las verduras que se asan en el horno son: los tomates, las setas, las cebollas, el calabacín, los champiñones, las alcachofas, las patatas, las berenjenas.

La fritura:
Las frituras sin protección las utilizaremos para las patatas y los pimientos. Con protección (es decir rebozado con huevo batido o rebozado con pasta Orly tipo a las rabas) para verduras que previamente hayamos escaldado. En las frituras también se suele utilizar las verduras picadas en juliana previamente cubiertas de harina. Las verduras nos servirán como guarnición.

El salteado:
En el caso de las verduras, esta técnica se emplea para terminar el cocinado de estas verduras, las cuales previamente han sido cocinadas a la inglesa, escaldadas o blanqueadas. También se emplean para iniciar el cocinado de otras verduras.

El glaseado:
Consiste en cocinar una verdura en compañía de una grasa agua y azúcar. Para su elaboración metemos las verduras en poca cantidad de agua, sobre la que añadiremos mantequilla y azúcar. El proceso de elaboración es el siguiente: las verduras se van a ir cocinando y ablandando mientras tengan agua, pero llegara un momento en el que se quedaran sin ella, de forma que el azúcar se va a caramelizar, quedando adherido a la verdura, lo que va a proporcionar una textura y una presentación especial.

Brasear:
Brasear o bresear consiste en cocinar un género, en este caso verduras, primero aplicando una técnica por concentración, que aquí normalmente es una cocción a la inglesa, y luego una cocción con unos elementos de condimentación más un elemento de mojado corto. El ejemplo mas claro es el de la menestra. Otro ejemplo lo constituirían las lechugas, a la que primero aplicaremos un escaldado para reducir su volumen y después una cocción con unos elementos de condimentación y un elemento de mojado, que sería una salsa elaborada.

Cocción de espárragos :
Para cocinar el espárrago, debemos comenzar por el pelado; generalmente se pelan desde la punta hasta la base, después se atan en manojos, procurando ordenarlos por tamaños. La cocción de los espárragos, va a estar compuesta por agua, sal y azúcar. Para saber si están cocidos, se les atraviesa la puntilla hasta la mitad, de esta forma y una vez cocidos, se les corta la parte trasera del tallo que esté dura.

El confitado:
Consiste en cocinar un género en abundante aceite y a fuego muy suave, hasta que el género este blando. Se utiliza para ajos, zanahoria, setas, cebollitas, en general para verduras de pequeño tamaño, aunque también para pimientos como los del piquillo. Esta técnica es para verduras de guarnición y se empieza a cocinar con el aceite desde frío.

Ensalada de Manzana

Tiempo de preparación: 20 minutos
Porciones: 6

Ingredientes:

3 manzanas
jugo de un limón
½ tza. de crema light
6 cdas. de mayonesa light
2 tallos de apio picados
6 cdas. de nuez picada
6 hojas de lechuga lavadas y desinfectadas
sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Pica las manzanas en cuadritos y báñalas con el jugo de limón.

2. Mezcla la crema con la mayonesa y añade la manzana, el apio y la nuez. Pon un poco de sal y pimienta, y mezcla muy bien todos los ingredientes.

3. Refrigera durante una hora y después sirve sobre las hojas de lechuga.

Brownies light

Checa la entrevista con el Chef Oropeza
Tiempo de preparación : 55 minutos
Porciones : 20

Ingredientes:

225 gramos de harina de trigo
85 gramos de cocoa en polvo
½ cucharadita de polvo para hornear
½ cucharadita de sal
60 gramos de mantequilla
450 gramos de azúcar
2 huevos
1 cucharadita de vainilla
150 mililitros de agua
4 claras de huevo
1 rociada en aerosol de mantequilla
10 piezas de nueces peladas

Preparación:

1. Vacía en un tazón la harina, cocoa, polvo para hornear y sal. Conserva este tazón por separado.

2. En una sartén a fuego bajo derrite la mantequilla sin dejar que cambie de color. Retira del fuego y vacía la mantequilla en un tazón. Agrégale azúcar y revuelve hasta que se disuelva el azúcar. Agrega los huevos enteros, la vainilla y el agua. Bate con batidora o batidor de globo por un minuto.

3. Pon las claras de huevo en un tazón o batidora y bátelas hasta que tengan una textura pesada como la de pasta para rasurar. Incorpóralas a la mezcla anterior, poco a poco y de manera envolvente. Esto es de abajo hacia arriba.

4. Rocía una charola para hornear o molde refractario con el aerosol de mantequilla y vacía en el molde la masa que acabas de hacer. Hornea a 175°C por 45 minutos o hasta que al insertar un palillo éste salga limpio.

5. Deja enfriar y corta para servir. Decora cada pieza con ½ de nuez ligeramente tostada.

Refrigera y calienta en microondas tus ingredientes con el Dúo de Jarras Crystalware de Tupperware, dos prácticas jarras medidoras con las medidas exactas en mililitros y en tazas para dosificar las cantidades. Son de un material transparente y muy resistente a caídas.

Nutrimentos por porción:

Calorías totales: 183 kcal
Grasa total: 4 g
Grasas saturadas: 2 g
Colesterol: 34 mg
Sodio: 134 mg
Carbohidratos totales: 32 g
Fibra: 0.1 g
Azúcar: 4 g
Proteínas: 0 g

Ensalada César

Tiempo de preparación: 15 minutos
Porciones: 4

Ingredientes:

1 lechuga italiana
200 gr. de tocino
100 gr. de jamón
1 cda. de mostaza
4 cdas. de aceite de oliva
4 cdas. de jugo de limón
1/4 cda. de pimienta molida
50 gramos de queso palmesano rallado

Preparación:

1. Corta las hojas de lechuga en trozos y ponlas a desinfectar.

2. Pon en un sartén caliente un poco de aceite de oliva y sofríe el jamón. Hornea el tocino cotado en trocitos en el mico-ondas u horno eléctrico hasta que se dore

3. En un recipiente prepara el aderezo con la mostaza, el vinagre, la pimienta y 2 cucharadas de aceite de oliva.

4. Escurre la lechuga y ponla sobre una ensaladera, añade el tocino, el jamón, el aderezo, y rocía el queso palmesano

Brochetas de camarón

Tiempo de preparación: 30 minutos
Porciones: 2

Ingredientes

24 camarones medianos
2 cdas. de aceite de oliva
1 manojo de cebollitas de cambray
2 naranjas grandes desgajadas
¼ de tza. de cilantro picado
sal y pimienta al gusto

Preparación

1. En un sartén calienta el aceite y sofríe las cebollas hasta que se doren.

2. Incorpora los gajos de naranja, sazona con sal y pimienta y espolvorea el cilantro, cocina por dos minutos y retira del fuego.

3. Ensarta los camarones en las brochetas alternadamente con los gajos de naranja.

4. Cocina las brochetas al vapor y sirve con los gajos de naranja sobrantes y las cebollitas.

Pavo relleno

Tiempo de preparación: 1 hora
Porciones: 6
Ingredientes

1 pavo de 6 kg. descongelado
8 dientes de ajo machacados
2 cdas. de consomé de pollo

Para la salsa

¾ de litro de vino blanco
1 tza. de aceite
1 tza. de salsa de soya

Para el relleno

aceite
2 dientes de ajo picados
1 cebolla picada
2 tzas. de puré de tomate
1 kg. de carne de res molida
¼ de kg. de carne de cerdo molida
¼ de kg. de jamón molido
2 cdas. de consomé de pollo
1 tza. de castañas picadas
2 manzanas peladas y picadas
1 tza. de ciruela pasa sin hueso y picada
½ tza. de pasitas blancas

Preparación

1. Precalienta el horno a 200 °C.
2. Limpia el pavo.
3. Forma una pasta con el ajo y el consomé de pollo.
4. Unta el pavo por dentro y por fuera y colócalo en un tazón dentro del refrigerador.

Para la salsa

1. Mezcla el vino, el aceite y la salsa de soya.
2. Baña constantemente el pavo durante la cocción con la salsa que queda en la charola.

Para el relleno

1. Calienta el aceite y acitrona el ajo y la cebolla, agrega el puré de tomate y mantén el fuego hasta que cambié de color.
2. Incorpora las carnes y el jamón y mezcla perfectamente junto con el consomé de pollo, deja que se cueza e integra las castañas, las manzanas, las ciruelas y las pasitas, mantén el fuego hasta que la carne esté cocida.
3. Rellena el pavo con la preparación y cose con hilo las partes abiertas.
4. Colócalo en una charola para pavo, tápalo con el papel aluminio y hornea durante 3 horas.
5. Destápalo y hornea 30 minutos más, baña el pavo con la salsa, espera a que se dore y sirve.

Chuletas empanizadas

Tiempo de preparación: 40 minutos
Porciones: 5
Ingredientes

4 chuletas de puerco con hueso
2 huevos
aceite de oliva
1 paquete de pan molido
½ barra de mantequilla
sal y pimienta blanca al gusto

Preparación

1. Quita con un cuchillo la grasa que está alrededor de las chuletas.
2. En un recipiente bate los huevos, salpimiéntalos y agrega una cucharadita de aceite de oliva.
3. Pasa las chuletas de una en una por el huevo batido y después por el pan molido.Repite esto 2 veces para que la capa se haga más gruesa.
4. Pon un sartén con mantequilla y dora las chuletas. Finalmente pasalas por una servilleta para quitar el exceso de grasa.

Calienta tus alimentos en el microondas, cubriéndolos con el nuevo Domo Cristal Pop de Tupperware, un accesorio para cubrir los platos dentro del horno y mantenerlo limpio, que además ayuda a que el alimento se conserve caliente.

Lasaña de frutas secas

Tiempo de preparación: 50 minutos
Porciones: 4
Ingredientes

3 cdas. de mantequilla
2 cdas. de harina de trigo
2 cdas. de cebolla picada
1 lata de leche evaporada
2 tzas. de agua
1 cda. de consomé de pollo
150 g. de lasagna
40 g. de queso parmesano

Para el guisado de carne

4 cdas. de aceite
¼ de cebolla picada finamente
2 dientes de ajo picados
300 g. de carne molida
4 manzanas descorazonadas y cortadas en cubitos
100 g. de nueces picadas
100 g. de orejones de manzanas picados
50 g. de pasitas
1 tza. de puré de tomate
1 tza. de agua
2 cdas. de consomé con tomate

Preparación

Para el guisado de carne

1. Calienta el aceite y sofríe la cebolla, los ajos y la carne.
2. Agrega las frutas secas, el puré de tomate, el agua y sazona con el consomé con tomate.
3. Cocínalo por 10 minutos y sirve sobre las capas de lasagna.

Para la lasagna

1. Calienta la mantequilla y sofríe la harina y la cebolla hasta que tomen un color dorado.
2. Agrega la leche evaporada, el agua, el consomé de pollo y mueve constantemente hasta que espese.
3. Vacía un poco de esta salsa en un molde y acomoda una capa de lasagna, cubre con un poco del guisado de carne.
4. Continua así hasta terminar con la salsa, espolvorea el queso parmesano y hornea sin taparla durante 30 minutos.

Espaguetti con camarones

Tiempo de preparación: 75 min
Porciones: 4
Ingredientes

1 paquete de espagueti
8 dientes de ajo
¼ taza de aceite de oliva
1 kg de jitomates pelados y cortados en 4
½ kg de camarones
sal al gusto queso parmesano al gusto

Preparación

1. Pon a cocer el espaguetti en agua hirviendo y un chorrito de aceite de oliva.

2. Cuece en agua los camarones.

3. Dora los dientes de ajo en el aceite de oliva. Ya que estén bien dorados, retíralos del aceite y tíralos.

4. En el aceite, pon los jitomates a fuego bajo hasta que se forme una pasta homogénea.

5. Ya que estén perfectamente guisados, agrégales sal al gusto y los camarones previamente cocidos.

6. Vierte sobre el espaguetti cocido todos los ingredientes y sírvelo.

7. Agrega queso parmesano al gusto.

Crema de champiñones

Tiempo de preparación: 40 minutos
Porciones:4
Ingredientes

300 gr de champiñones
2 papas medianas
1 cda de harina
15 gr de mantequilla
1 lt de caldo de polo o de res
3 zanahorias perladas
1 rama de perejil
1 pizca de sal

Preparación

1. Pela las papas y las zanahorias cuécelas con un poco de sal, y aparte cuece los champiñones.
2. En un sartén pon la harina con la mantequilla, le mueve hasta que se dore y vierte poco a poco el caldo. Déjalo al fuego durante 15 minutos, moviéndole constantemente.
3. Tritura en la licuadora los champiñones, las zanahorias y las papas y añádelos al caldo. Deja calentar por 5 minutos.
4. Cuando la sirvas, espolvoréale el perejil.

Consomé verde

Tiempo de preparación: 1 hora
Porciones: 6

Ingredientes

6 muslos de pollo
2 ajos picados
6 tomates verdes picados
½ cebolla picada
3 calabacitas
3 zanahorias
2 papas en cubos
2 hígados de pollo
1 chile chipotle picado
cilantro picado
1 aguacate

Preparación

1. Pon a cocer los muslos y los hígados de pollo en suficiente agua y sal.

2. Incorpora el ajo, el tomate verde y la cebolla picada.

3. Deja cocer durante 20 minutos, agrega las verduras restantes y el chile chipotle.

4. Sirve y agrega el cilantro y el aguacate. Puedes añadir también arroz.